Welkom

Creatine

Creatine

Wat is Creatine?

Creatine is een lichaamseigen natuurlijke stof die bij iedere mens in de spieren voorkomt. Creatine wordt in het lichaam aangemaakt door de lever en speelt een belangrijke factor in de energievoorziening voor de spieren.

Het lichaam produceert ongeveer 1 gram creatine per dag. Deze wordt aangemaakt in de lever, alvleesklier, maar ook in de nieren waar creatine wordt aangemaakt uit de aminozuren: arginine, methionine en glycine. Ongeveer 90% van deze creatine wordt opgeslagen in de spieren.

Het is perfect mogelijk creatine binnen te krijgen via de voeding. Vlees en vis zijn zeer goed bronnen van creatine. De naam creatine is trouwens afkomstig van het het oud-Griekse woord voor vlees: ‘kreas’. Rundvlees bijvoorbeeld bevat per kilo 4 gram creatine. Varkensvlees zelfs 5 gr creatine per kilogram.

Creatine kan ook opgenomen via supplementen. Creatine poeder. Creatine Capsules, Creatine pillen, ... maar Creatine wordt ook dikwijls gebruikt als één van de ingrediënten in een voedingssupplement.

Hoe werkt Creatine?

Creatine speelt een belangrijke rol bij leveren van energie aan de spieren bij intensieve inspanningen. Onder intensieve inspanningen verstaan we oa explosieve sporten en inspanningen.

De spiercellen halen deze explosieve energie uit ATP (adenosine trifosfaat). Wanneer ATP wordt afgebroken, komt er energie vrij in de spiercellen. In chemische formulevorm ziet er dit zo uit:

ATP = ADP + P + Energie

Onze spieren beschikken slechts over een beperkte hoeveelheid ATP. Die is slechts goed is voor enkele seconden aan maximale spierinspanning.
Na deze spierinspanning moeten de spieren terug voorzien worden van ATP (reserves), om klaar te zijn de volgende inspanning te kunnen leveren.
De snelste manier waarop dit plaatsvindt, is door de afbraak van CP (creatinefosfaat). Het lichaam zet dan creatine om in creatinefosfaat. Zo veel te meer creatine(fosfaat) aanwezig in de spiere, zoveel

CP + ADP = ATP + Creatine

Creatinefosfaat laadt ADP (adenosine difosfaat) terug op in de spier tot ATP, waardoor de spier weer over ATP (of snelle energie) beschikt.

De hoeveelheid Creatinefosfaat wordt dan weer aangevuld volgens volgende formule:

Creatine + P = CP

Hierbij moeten we eerlijkheidshalve opmerken dat ATP ten alle tijde kan aangevuld metabole processen zoals de afbraak van koolhydraten en/of vetten. Dit duurt echter langer. De ATP reserves worden het snelst opgeladen via de afbraak van creatinefosfaat, zoals hierboven omschreven.

Werking van Creatine

De inname van creatine zorgt dus voor een verhoging van de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren.

Hierdoor kunnen de spieren veel explosiever samentrekken en dus veel beter snelle(spier)arbeid verrichten.
Onderzoek toont aan dat zowel mannen als vrouwen ongeveer 5 tot 10% sterker worden door het nemen creatine.

Creatine zorgt dus voor:

  • Meer spierkracht
  • Meer explosie energie
  • Grotere vetvrije massa;
  • Meer uithoudingsvermogen
  • Beter interval uithoduing

Creatine soorten

Er bestaan heel wat verschillende soorten creatine, welke allen op hun beurt een specifieke eigenschap hebben. Vandaar dat er soms in één product zelfs meerdere soorten creatine gebruikt worden. (Creatine Blends)
Hieronder de verschillende soorten creatine.

1. Creatine Monohydraat

Creatine monohydraat is wel de meest bekende vorm van creatine. Het is wereldwijd ook de meest gebruikt vorm..
Creatine Monoydraat is creatine verbonden met water (hydraat), vandaar ook de benaming. Dit betekent concreet dat elke molecule creatine monohydraat is samengesteld uit 88% creatine en 12% water.

Creatine Monohydraat zorgt voor meer spiermassa, meer spierkracht. Creatine Monohydraat heeft ook wel de eigenschap dat het vocht/water (géén vet!) vasthoudt, wat de spieren een vollere look geeft. Voor sommige atleten die geen overtollig vocht of gewicht mogen aankomn, kan dit als een nadeel werken.

Ga naar de categorie Creatine Monohydraat

2. Creatine Ethyl Ester

Creatine ethyl ester is als basis Creatine monohydraat maar dan gekoppeld met een ester. Vandaar de benaming 'creatine ethyl ester'.

Zoals boven vermeld wordt door het nemen van creatine monohydraat de uithouding, spieropbouw en spierkracht verbeterd. Echter heeft de monohydraat vorm van creatine ook wel nadelen.
Creatine Monohydraat wordt maar beperkt door het lichaam geabsorbeerd en hierdoor zijn grotere hoeveelheden nodig om effect te hebben. Grotere hoeveelheden betekent ook meer vochtretentie (vasthouden van vocht).
Door het toevoegen van een ester aan creatine monohydraat wordt de absortpie van creatine verhoogd, waardoor deze veel beter, efficenter en sneller wordt opgenomen door het lichaam. Creatine Ethyl Ester is dus een verbeterde versie van Creatine monoyhydraat die veel sneller en beter wordt opgenomen. Hierdoor heb je veel minder creatine (ethyl ester) nodig voor hetzelfde effect.

Ga naar de categorie Creatine Ethyl Ester

3. Creatine Kre-Alkalyn

Kre Alkalyn Creatine de nieuwste creatinevorm op de markt. Kre Alkalyn is Creatine Monohydraat (98%) met toevoeging van bakpoeder (2%). Dit zou volgens producenten voor een betere opname zorgen.
Creatine Kre Alkalyne zou geen oplaadfase nodig hebben en zou geen vocht vasthouden zoals creatine monohydraat.
Echter heeft recent onderzoek van Jaqim e.a. (2012) aangetoond blijkt dat Kre-Alkalyn niet beter zou zijn dan Creatine Monohydraat.
Meer en meer producten zijn dan ook, terecht, aan het afstappen van deze dure vorm van Creatine. Het is zeker niet beter dan Creatine Monohydraat of Ethyl Ester, ook zeker niet slechter, enkel maar duurder.

4. Creapure Creatine

Creapure is de zuiverste vorm van creatine monohydraat. Creatine Creapure is afkomstig van een Duitse producent die 99,9% zuivere Creatie Monohydraat garandeert.

Creapure Creatine wordt zorgvuldig getest op zuiverheid en kwaliteit. Creapure garandeert de beste creatine overde hele wereld. Creapure kan gebruikt worden door zowel kracht- als duursporters.

5. Creatine HCL

Creatine HCL wordt door de maag beter opgenomen en verdragen dan Creatine Monohydraat. Ook hier moeten bevestigen dat de werking en opname van Creatine Monohydraat even goed is als Creatine HCL.
Creatine HCL is

6. L-Creatine AKG 2:1

Creatine AKG (Creatine Alpha-KetoGlutarate 2:1) = Creatine AKG pompt je spieren letterlijk vol met creatine! Creatine AKG heeft een extra voordeel dat het in de aërobe route wordt gebruikt voor het produceren van energie, bekend als de Krebs cyclus. De Krebs-cyclus wordt gebruikt om het niveau van snel beschikbare energie in de spiercellen te vullen tussen de sets. Creatine zorgt voor snelle energie en kracht voor de voltooiing van meer herhalingen, AKG helpt dus energie-niveaus tussen de sets herstellen. De combinatie van de twee (Creatine AKG!) is een uiterst effectieve manier om je energie en kracht niveau hoog te houden tijdens je training! Creatine AKG maximaliseert Creatine concentraties in de spieren bij iedereen, zelfs bij de zogenaamde “non responders” op creatine.

7. Creatine Gluconate

Creatine Gluconaat = Creatine gekoppeld aan een suiker, waardoor de opname wordt verbeterd. Creatine Gluconaat heeft geen enkel van de bekende Creatine Monohydraat nadelen (vocht vast houden, smaak, etc) maar wel alle voordelen. Daarnaast werkt er bijna geen enkele creatine zo snel als Creatine Gluconaat. Dankzij de unieke Rapid Absorbtion Technology wordt Creatine Gluconaat rechtsreeks vol in je spieren gepompt voor maximale kracht!

8. Di-Creatine Malate

Di-Creatine Malaat = Creatine gekoppeld aan Malaatzuur. Malaatzuur zit o.a. in appels en zorgt voor extra energie en uithoudingsvermogen. Daarnaast remt Malaatzuur de opbouw van melkzuur waardoor men minder snel verzuurt.

Ga naar de categorie Di-Creatine Malate

9. Creatine Nitrate

Creatine Nitraat is een blend van Creatine Monohydraat en Nitraat. Zoals eerder aangehaald zorgt Creatine Monohydraat voor meer kracht. Nitraat zorgt dan weer voor meer pump tijdens de training.

Creatine supplementen

Indien je graag extra creatine zou willen binnenkrijgen bovenop je dagdagelijks voeding, bestaan hier natuurlijk heel wat creatine supplementen voor.
Creatine kan in verschillende vormen worden ingenomen.

1 Creatine Poeder

Nog steeds het meest gebruikt. Creatine heeft een relatief neutrale smaak en geur en wordt bijgevolg door zo als iedereen goed verdragen. Creatine poeder lost ook goed op in water of vruchtensap. Dit maak creatine poeder zeer eenvoudig in gebruik.

2 Creatine Blend

Zoals je hierboven kan lezen, bestaan er heel wat soorten creatine. Uiteraard is het perfect mogelijk deze verschillende vormen te combineren in 1 supplement. Zo heb je meteen al de voordelen van deze verschillende vormen en hoef je je niet te beperken tot 1 vorm.

3. Creatine toevoegingen

Creatine wordt ook dikwijls toegevoegd aan andere voedingssupplementen. We denken dan aan bepaalde pre work out supplementen waar extra creatine aan toegevoegd is. Omdat creatine zo goed werkt , wordt het zeer dikwijls bij prestatiebevorderende supplementen gebruikt.

4.Creatine Capsules

Creatine Capsules of creatine pillen zijn gemaakt voor diegene die het nemen van (Creatine) capsules eenvoudiger vinden dan poeder. Steeds handig voor het werk, de sportschool, en eenvoudig mee te nemen en te doseren.

Creatine gebruik

Oplaadfase creatine

Creatine werkt het beste wanneer het gebruikt wordt via de zogenaamde 'oplaadfase'. Dit betekent dat je creatine neem volgens bepaalde (oplaad)fases:

1. Oplaadfase

Gebruik 20-25 gram creatine voor 5 tot 7 dagen

2. Onderhoudsfase

Gebruik je 5 tot 10 gram creatine voor 3 tot 8 weken

3. Pauze

Neem 4 weken géén creatine (pauze). Daarna begin je terug met de oplaadfase.

Op deze manier treedt geen gewenning of verzadiging op en heeft de creatine het meeste effect. Na 2 maanden gaat lichaam terug creatinefosfaat op het oude niveau producten, waardoor het effect van extra creatine afneemt. Ook blijft het creatine gebruik volledig veilig en zonder risico's.

Je kunt de opname van creatine nog iets verbeteren daar het direct na de training in te nemen. Heb je echter deze mogelijkheid niet, moet je niet ongerust zijn dat de creatine niet werkt, hoor.

Creatine wordt het ook beter door het lichaam opgenomen als je deze inneemt met wat vruchtensap, dextrose of zelfs eiwitten. De opname wordt hierdoor verbeterd, en ook de smaak wordt dan ook lekkerder.

Creatine kopen

U wilt veilig, betrouwbaar creatine kopen of bestellen. Dat kan perfect bij Nutrimax. Als sinds 2005 uw specialist als u creatine wenst te kopen.