De werking van: Creatine

Waar eiwitsupplementen het meest populair zijn onder sporters, wordt creatine ook door steeds meer sporters gebruikt als supplement. Ons lichaam maakt zelf creatine aan, hiermee is het dan ook een lichaamseigen stof. Toch maakt het lichaam maar een beperkte hoeveelheid creatine aan. Deze hoeveelheid kan te laag zijn om je work-out goed uit te kunnen voeren. Creatine speelt namelijk een cruciale rol in de energievoorziening van de spieren. Bij het sporten is het dus fijn om meer creatine tot je beschikking te hebben. Daarom is het als sporter raadzaam om supplementen toe te voegen aan je dieet. 

In dit artikel gaan we dieper in op de werking van creatine.

Beperkte hoeveelheid creatine in ons lichaam

Het menselijk lichaam maakt ongeveer 1 gram creatine aan per dag. Dit is voldoende om je dagelijkse werkzaamheden uit te voeren en je spieren te laten herstellen, maar het kan te weinig zijn om de doelen te bereiken die je jezelf hebt gesteld binnen je work-out. Daarom kun je de hoeveelheid beschikbare creatine in je lichaam verhogen door vis en vlees te eten. Rundvlees en varkensvlees bevatten bijvoorbeeld tussen de 4 en 5% aan creatine. Daarnaast is het ook mogelijk om creatinepoeder of creatine pillen te nemen. Op die manier stel je meer beschikbaar voor je lichaam waardoor er meer creatinefosfaat beschikbaar wordt gesteld en de spieren explosiever worden.

Creatine werking ontrafeld

Creatine is één van de meest onderzochte supplementen binnen de fitness. De werking van de stof is namelijk nogal complex en heeft invloed op verschillende processen binnen het menselijk lichaam. Bondig gezegd gaat de stof vermoeidheid en verzuring tegen. Dit gebeurt omdat er meer energie beschikbaar wordt gesteld dankzij de werkende stof binnen creatine: creatinefosfaat. Deze creatinefosfaat is als het ware een reservetank voor je spieren. 

Dit werkt als volgt:

Om te kunnen bewegen hebben de spieren energie nodig. Deze energie wordt in het lichaam beschikbaar gesteld door ATP (adenosinetrifosfaat). Zodra er een spiersamentrekking plaatsvindt, wordt er ATP verbruikt. Deze ATP wordt omgezet tot ADP (adenosinedifosfaat). Van een trifosfaat wordt de adenosine dus getransformeerd tot difosfaat. De lezer die taalkundig is aangelegd merkt dus al dat er van de 3 fosfaat moleculen vóór de spiersamentrekking, er nog maar 2 over zijn. Dit maakt de adenosine niet meer bruikbaar voor het leveren van energie. Dit zou geen probleem zijn als ons lichaam voldoende ATP zou hebben, maar dit is niet het geval. Het resultaat is vermoeidheid. Naarmate er minder weinig ATP in ons lichaam is, wordt het bewegen moeilijker.

Creatine heeft geen invloed op het gebruik van ATP, maar het kan de hoeveelheid ATP wel weer op peil brengen. De ADP (het ‘energieloze molecuul’) laadt zichzelf namelijk op met de voorraad creatine in ons lichaam. Zolang er dus creatine beschikbaar is, blijft de hoeveelheid ATP op peil. Door voldoende creatine beschikbaar te stellen aan je lichaam, vergroot je dus je uithoudingsvermogen en maak je het dus mogelijk om intensiever te sporten.

Gebruik van creatine

Er zijn veel fabels die de ronde doen over creatine. Daarom is het goed om te weten hoe je de supplementen op een verantwoorde manier kunt gebruiken. Hieronder staan daarom een aantal beweringen die regelmatig gedaan worden als het gaat om creatine, met daarachter een uitleg over de bewering.

  • Bewering: Creatine zorgt voor spiermassa
    Dit is onjuist. Creatine zorgt er voor dat je meer rendement uit je training kan halen. Er is dus geen direct verband tussen creatine en spiermassa.

  • Van creatine wordt je zwaarder
    Deze bewering klopt. Creatine trekt water aan, hierdoor neemt je gewicht toe. Echter, je wordt niet zozeer dikker omdat je vetter wordt. Als je wilt droogtrainen zijn creatinesupplementen dan ook niet aan te raden. Als je stopt met het gebruik van de creatinesupplementen kunnen je spieren er wat minder indrukwekkend uit gaan zien omdat het vocht wordt losgelaten, dit betekent niet dat je spiermassa afneemt, ze worden alleen minder groot omdat er minder vocht in je spieren is opgeslagen.

  • Creatinesupplementen kunnen zorgen voor maagklachten
    Deze bewering kan kloppen. In sommige gevallen kan het gebruik van crea-supplementen zorgen voor darm- en maagklachten. Begin daarom langzaam met de opbouw van de supplementen en zorg dat je de start van je supplementen niet laat samenhangen met de start van een ander supplement, op die manier kan je makkelijk achterhalen of de klachten van creatine afkomstig zijn.
  • Creatine is altijd even effectief
    Dit is onjuist. Vegetariërs hebben over het algemeen meer baat omdat zij minder van de stof tot zich krijgen uit hun normale dieet. De werking van creatine is dus effectiever voor deze groep mensen. Als we deze denkwijze doortrekken dan hebben fanatieke vis- en vleeseters dus minder baat bij creatinesupplementen.

Creatine supplementen kopen

Nu de werking van creatine uitgelegd is, is duidelijk waarom het als sporter belangrijk is om voldoende beschikbaar te hebben in je lichaam. Bij Nutrimax kun je veilig goede creatine supplementen kopen. Binnen de creatine zijn er verschillende soorten beschikbaar. Denk bijvoorbeeld aan creatine monohydraat en creatine glucanaat. Ook zijn de supplementen beschikbaar in poedervorm en zijn er creatine capsules beschikbaar. Lees op de relevante productpagina meer over de verschillen tussen de producten.